6/9 硬舉以及硬舉變化式
硬舉，真的是很重要，但很多人都不太能掌握好的動作。
原因：腿後肌群太緊、臀肌失憶、下背使用過度。
隨便來一個都可以讓你的動作「看起來像但實際上不一樣」，遑論有些人的問題還是三者兼具。
我平常實際教學，會花2-3堂課時間一直磨硬舉這個動作，用非常多的方式、調整學生身體到可以順利硬舉。
我常笑說：前面花2-3堂，我後面就可以蹲在鏡頭旁邊喊數數讓你自己做，多輕鬆啊。
但是，就是要有前面那個調整、修正。
現在疫情嚴峻，大家只能靠自己感應——我只能假定大家腿後、臀部、下背等等肌群都已經沒什麼大問題了。
要不然怎麼拍影片給你們自己練？
我前面有示範最不需要腿後肌群活動度的跪姿硬舉，需要的人自己往前追。
正式進入動作——
之所以用套彈力帶在胯部（下腹處），一是為了讓大家更好掌握動作（靠彈力帶縮回去的力量知道屁股要往後走），二是增加一點難度。
畢竟大家在家練習不像我可以用槓鈴做硬舉，可以隨意加重。
入門：徒手版
一開始請站在彈力帶繃緊的狀態下，身體會略略前傾無所謂，重點是身體要直（不要駝背）。
彈力帶綁在穩定的地方——有樓梯的綁樓梯扶手（可移動的梯子不是固定處所，拜託不要這麼天），沒樓梯的綁門把，記得鎖門。
彈力帶請套在下腹部，胯部這個位置。
順著彈力帶縮回的力量屁股往後、再用力往前到身體直立。
記得是用臀部的力量，不是用上半身帶動作。
屁股往後推時，請保持上半身平直。
進階：加重量
我使用的是16kg壺鈴。
硬舉變化式：彈力帶高分腿單腳硬舉
做高分腿單腳硬舉時，後面那隻腳請略略往後跨一小步，腳跟保持踮著。
前面那隻腳膝蓋微彎（保持膝蓋彈性）。
彈力帶套在前面那隻腳的胯下，一樣，要站在彈力帶繃緊的狀態下。
單邊屁股後退、屁股往前。
單邊屁股後退時，保持上半身平直。這個動作前面那隻大腿會一直保持一個斜度，算是比較容易上手的類單腳動作，等等會教完全的單腳硬舉。
進階：加上重量
重量自行斟酌，我用的是16kg的壺鈴。
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單腳硬舉
單腳硬舉需要更多的核心、臀中肌力量，跟骨盆的活動度（不然身體容易歪一邊）。
一開始可以扶著東西做，膝蓋放輕鬆（微彎），後面那隻腳需要離地，腳尖朝下。
扶著東西做穩了，就放手試試看。
手要往前伸直或跟我一樣自然垂放都可。
進階：負重
跟我拿同樣位置（重量在前腳旁邊）會比較穩定好做一點點。
但這動作真的不簡單。
建議組數：入門（雙腳） 10*4
進階（雙腳）10*4
單腳動作：入門 3-8*4
進階 3-8*4
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